درباره مجله غذا

مجله غذا با هفده سال انتشار یکی از رسانه های مهم در حوزه تغذیه و نیز صنایع غذایی ایران است.

 

هدف مجله غذا ترویج فرهنگ صحیح تغذیه و ارتقا سلامت جامعه است.

مجله دنیای حیوانات

مجله غذا شماره 115 منتشر شد

Ghazaa115

سرمقاله
قندها تمرکز کودکان را نشانه می‌گیرند
10 سـرمشق سلامتی برای کارمندان
چــربی‌سوزی‌هـایی که سلامت‌تــان را نمی‌سوزاند
اشتبـاهاتی که میـگرن را تکـرار می‌کند
رژیم قلیایی بگیریم یا اسیدی؟
چـرا باید صبحـانه بخوریم؟
آب طعم‌دار، پیشنهـاد ویژه سه آشپز
اینفوگرافی: نکاتی درباره اهدای عضو
خاویار، مروارید سیاه
کره گیاهی یا حیوانی؟
زنبور، حامل باکتری‌های مفید بـرای انسان 
بخوانید و سالم باشید
آشپزخانه غذا (شماره 115)
جوانه غذا (ویژه کودکان)
فهرست مطالب شماره 115

شماره جدید ماهنامه مطب

Matab57www.medmags.com

ورود

یـائسگی،بحران نیست!

yaesegi

 

 

در طول زندگی زنان، بسیاری از موارد موثر بر سلامت آنها با تغییرات هورمونی سیکل ماهانه ارتباط دارد. پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی از سرطان‌ها از بیماری‌هایی است که تحت تاثیر هورمون‌های زنانه یعنی استرژن و پروژسترون قرار دارد. یکی از این دوره‌ها، ورود به مرحله یائسگی یا مونوپوز است که عادات ماهيانه نیز قطع مى‌گردد. اين مسأله معمولا بين ۴۵سنین تا ۵۵ سالگى رخ مى‌دهد. در این وضعیت علائم و نشانه‌هاى كاهش هورمون استروژن مثل گرگرفتگى، تغییرات خلق و خو، بی‌خوابی و خستگی، افزایش وزن، پوکی استخوان و ...در زنان دیده مى‌شود بنابراین بد نیست که به یک سری از نکات بهداشتی و تغذیه‌ای که خانم‌ها باید در این سنین به منظور دستیابی به یک زندگی سالم‌تر رعایت کنند، اشاره نماییم.

 

گرگرفتگی
گرگرفتگی و تعریق شبانه از شایع‌ترین علائم یائسگی در زنان است. گرگرفتگی در هر ساعتی از روز و شب می‌تواند ایجاد شود و برای فرد آزاردهنده باشد. این حالت در زمانی که فرد مضطرب یا عصبانی است، تشدید می‌شود اما می‌توان با ایجاد برخی از تغییرات رژیمی کمی از بار این مشکلات کاست.


ادویه کمتری بخورید
مصرف قهوه، چای، الکل، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، غذاهای پرادویه و تند را کاهش دهید زیرا این غذاها سبب تشدید حالت استرس و هیجان می‌شود و تا حدی مساله گرگرفتگی را کنترل می‌کند.

 

هوشمندانه خرید کنید
شکر و غذاهای پرکالری نیز می‌تواند سبب تشدید علائم گرگرفتگی ‌شود بنابراین بهتر است از مصرف شربت ذرت و سایر شکرهای موجود در غذاها و محصولات فرآوری شده پرهیز کنید. برای دستیابی به این مهم موادغذایی را هوشمندانه انتخاب و خریداری نمایید. هنگامی که می‌خواهید به خرید بروید چک لیستی از اقلام مورد نظر همراه داشته باشید و با وقت محدود به خرید بروید این کار سبب می‌شود تا کمتر سراغ غذاهای آماده و میان‌وعده‌های پرکالری و مضر بروید.

 

آب خنک بنوشید
هنگامی که حس گرگرفتگی به شما دست می‌دهد نوشیدن یک لیوان آب خنک می‌تواند به کاهش علائم گرگرفتگی بسیار کمک کننده باشد.

 

از استروژن‌های گیاهی کمک بگیرید
سعی کنید غذاهای حاوی فیتواستروژن‌ها را بیشتر مصرف کنید. فیتواستروژن‌ها همان استروژن‌های گیاهی هستند که با اتصال به گیرنده استروژن در بدن می‌توانند اثراتی شبیه استروژن بر بدن بگذارند. غذاهای حاوی فیتواستروژن که به این منظور توصیه می‌کنیم شامل دانه سویا و محصولات آن، بزرک، دانه کنجد، جو، لوبیا، عدس، سیب‌زمینی شیرین، سیب، انار و هویج است.
توجه ویژه به سویا در این‌ باره ضروری است. سویا یکی از غنی‌ترین منابع فیتواستروژن‌ها است که مصرف آن در رژیم غذایی تأثیر چشمگیری در کاهش بسیاری از علائم دوران یائسگی دارد اما باید توجه داشت که سویا برای تمام زنان ممکن است مفید نباشد خصوصا در افرادی که در خانواده درجه یک خود سابقه ابتلا به سرطان پستان و رحم دارند باید سویا و قرص‌های آن با مشورت و نظر پزشک مصرف شود.

امگا‌3 به تسکین آشفتگی و کاهش افسردگی کمک می‌کند.منابع امگا‌3 شامل ماهی سالمون، ساردین، بذر کتان، برخی از جلبک‌ها و مکمل‌های امگا‌3 است.

 

یوگا، ورزشی مفید
بررسی‌ها نشان داده است انجام حرکات یوگا می‌تواند علاوه بر کنترل استرس و بهبود خلق و خو علائمی مانند گرگرفتگی و تعرق شدید شبانه و بی‌خوابی را در زنان یائسه، تسكین ‌دهد.

 

تغییرات خلق و خو
تغییرات خلق و خو معمولاً در دوران یائسگی اتفاق می‌افتد و ناشی از  نوسان‌های هورمونی است. ممکن است شما در یک لحظه احساس خوشحالی کنید و در لحظه دیگر احساس افسردگی بر شما غالب کند.
معمولاً افسردگی، وضعیت غالب در اختلالات خلق و خوی دوران یائسگی است. برای کاهش این حالت به چند نکته توجه کنید.
• از منابع غذایی حاوی روغن امگا‌3 استفاده نمایید. امگا‌3 به تسکین آشفتگی و کاهش افسردگی کمک می‌کند. منابع امگا‌3 شامل ماهی سالمون، ساردین، بذر کتان، برخی از جلبک‌ها و مکمل‌های امگا‌3 است.
• کاهش سطح سروتونین، که یک انتقال‌دهنده عصبی شادی‌آور در مغز است، معمولاً با افسردگی یائسگی در ارتباط است. مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌تواند در افزایش سطح سروتونین بدن تأثیرگذار باشد. پس برای مبارزه با افسردگی از غلات و نان کامل استفاده کنید.


بی خوابی و خستگی
به علت تغییر سطوح هورمون‌های جنسی، زنان در دوران یائسگی دچار اختلال خواب می‌شوند که همین عامل می‌تواند سبب تغییرات خلق و خو و خستگی نیز شود. اما باز هم این مشکل را می‌توان با چند راهکار ساده تا حدودی برطرف کرد.
• تنها صبح‌ها از مواد حاوی کافئین مانند چای، قهوه و نسکافه استفاده کنید.
• از نوشیدن الکل و مصرف سیگار در ساعات انتهایی روز خودداری کنید.
• از غذاهای چرب و ادویه‌دار که باعث ناراحتی معده یا سوزش سردل می‌شود اجتناب ورزید.
• شام سبک بخورید و فاصله بین شام خوردن تا خواب را به سه الی چهار ساعت برسانید.
• در وعده شام غذای نفاخ نخورید.
• از غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه‌ب یا مکمل ‌ب‌کمپلکس استفاده کنید زیرا کمبود ويتامين‌ب6 موجب افسردگي، بي‌خوابي و اضطراب، کمبود ويتامين‌ب3 موجب عصبانيت، ضعف حافظه، نگراني و دستپاچگي، کمبود ويتامين‌ب1 موجب عدم تمرکز، خستگي، بي‌اشتهايي، تحريک‌پذيري، افسردگي و کمبود ويتامين‌ب12 موجب ضعف تمرکز، ضعف حافظه، کندذهني و توهمات می‌شود.
• استفاده از ویتامین‌ای را در رژیم غذایی خود افزایش داده یا از مکمل ویتامین‌ای استفاده کنید زیرا این ویتامین می‌تواند موجب کاهش عصبانيت، خستگي و کم‌خوابي در زنان يائسه شود.
• مصرف برخی از مکمل‌ها مانند ملاتونین کمک کننده است. ملاتونین هورمون تنظیم‌کننده خواب و بیداری است و مصرف آن وابستگی دارویی ایجاد نمی‌کند. می‌توانید در مورد این مکمل با پزشک‌تان مشورت نمایید.
• تنها زیر نظر پزشک خود از قرص‌های خواب‌آور استفاده کنید.


افزایش وزن
یائسگی معمولاً با افزایش وزن و چاقی همراه است. زمانی که سطح هورمون استروژن در بدن کاهش می‌یابد، باعث تجمع چربی و کاهش توده عضلانی می‌شود که نتیجه آن کاهش متابولیسم بدن است و اغلب می‌تواند منجر به اضافه‌ وزن و چاقی شود. بنابراین برای جلوگیری از این مشکل توصیه‌های رژیمی در این مورد را حتما مد نظر قرار دهید.
• وعده‌های غذایی خود را منظم و به موقع  مصرف نمایید. این کار سبب می‌شود تا دچار کاهش قندخون نشوید در نتیجه از خوردن غذاهای آماده، پرکالری و شیرین جلوگیری می‌شود.  
• سعی کنید چربی رژیم غذایی خود را کاهش دهید و مصرف چربی‌های گیاهی و مایع را جایگزین چربی‌های جامد و حیوانی کنید. روغن زیتون، روغن کانولا و یا روغن کتان می‌تواند انتخاب خوبی برای این منظور باشد.
• به منظور طبخ غذا به جای استفاده از سرخ‌ کردن، از روش‌های آب‌پز، فرپز و کباب کردن استفاده کنید.
• آب بنوشید. گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. در مواقعی که بی‌دلیل احساس گرسنگی می‌کنید یک لیوان آب بنوشید، آنگاه خواهید دید حس گرسنگی‌تان از بین می‌رود.
• در میان‌وعده‌ها از آجیل استفاده نمایید. مصرف میزان کمی آجیل طی روز به شما کمک خواهد کرد تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
• هیچ یک از وعده‌های غذایی‌تان را حذف نکنید. حذف وعده‌های غذایی سبب می‌شود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد و شروع به ذخیره چربی‌های دریافتی نماید که نتیجه آن این است که بدن برای سوزاندن کالری اضافه دچار مشکل می‌شود.
• در رژیم غذایی روزانه‌تان از غذاهای مایع کم‌کالری مانند سوپ استفاده کنید. این غذاها کمک می‌کنند سریع‌تر احساس سیری کنید.
• برچسب موادغذایی را بخوانید. اطلاعات برچسب بسته‌ها به شما کمک می‌کند، انتخاب بهتری برای الگوی زندگی سالم داشته باشید.


ضعف و  پوکی استخوان
با شروع یائسگی، خصوصاً در سالهاي اول، استحکام استخوانها با سرعت زيادي كاهش مي‏يابد سپس اين سرعت كم مي‏شود ولي روند پوكي استخوان ادامه مي‏يابد. زنان، خصوصاً آنهایی كه بيشتر از 60 سال دارند بيشترين مبتلايان به پوكي استخوان‏ هستند. از آن جایی که علائم این بیماری در مراحل اولیه، به ندرت ظاهر مي‏شود،  به آن بيماري خاموش می‌گویند.
استروژن از كاهش توده‏ي استخوان جلوگيري مي‏كند اما توليد استروژن بعد از يائسگي در تخمدان‌ها متوقف مي‏شود، در نتيجه، از دست رفتن توده‏ي استخوان تسريع مي‏شود.
زناني كه يائسگي زودرس دارند (قبل از 45 سالگي)، همچنین زنانی كه تخمدان‌هايشان را با جراحي برداشته‏اند بيشتر در معرض ابتلا به پوكي استخوان‏ قرار دارند. 

 

به سطوح و يتامين‌ دي توجه کنید
منابع غذایی ویتامیندی ماهي‏هاي چرب (ساردين، تون و..)، جگر و تخممرغ است. در برخي كشورها به شير و كره گياهي نيز ويتاميندی اضافه مي‏شود. تابش مستقیم آفتاب به پوست نیز از منابع دیگر ویتامیندی است اما براي افرادي كه به آفتاب دسترسي ندارند يا اختلال تغذيه‏اي دارند يا افرادي كه به علت بيماري، كليه‏هايشان قادر به جذب ويتاميندی نيست، همچنين براي افراد مسن مصرف مکمل ویتامیندی زیر نظر پزشک  توصیه می‌شود.


براي جلوگيري از پوكي استخوان به چند نکته بهداشتی و تغذیه‌ای توجه کنید:
• دريافت روزانه سه تا چهار وعده از منابع حاوی كلسيم (هر وعده معادل يك ليوان شیر  است.) در صورت عدم تحمل شير، می‌توانید از ماست، پنير و كشك استفاده کنید.
یک کاسه ماست يا دو قطعه پنير (اندازه دو قوطي كبريت) تقريباً معادل يك ليوان شير كلسيم دارند.
افرادي كه نمي‏توانند از مواد حاوي كلسيم استفاده كنند يا غذاهاي كلسيم‌دار به مقدار كافي نمي‏خورند بايد از مکمل كلسيم استفاده کنند.
• عدم مصرف غذاهای شور و پرنمک زیرا نمک سبب دفع کلسیم می‌شود.
• ترك سيگار زیرا سيگار باعث اختلال رشد سلو‏لهاي سازنده استخوان مي‏شود.
• زنان يائسه‏اي كه داراي عوامل مستعدكننده‏ي پوكي استخوان هستند و افراد مبتلا به بيماری‌هاي تيروئيد بايد با پزشك خود در اين باره مشورت كنند.
• داشتن فعاليت فيزيكي مداوم و متعادل مثلا روزانه حدود30 تا 45 دقیقه ورزش سبك به همراه تنفس عمیق. قدم زدن، شنا و دوچرخه‌سورای فشار كمتری را بر مفاصل وارد می‌كند و برای این سن مناسب است.

 

 

آشپزی

مقالات

اخبار

جوانه

تمامی حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت رسمی مجله غذا محفوظ می باشد ، و کپی برداری از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
طراحی سایت سئو گروه طراحان مکس وب