درباره مجله غذا

مجله غذا با هفده سال انتشار یکی از رسانه های مهم در حوزه تغذیه و نیز صنایع غذایی ایران است.

 

هدف مجله غذا ترویج فرهنگ صحیح تغذیه و ارتقا سلامت جامعه است.

مجله دنیای حیوانات

ورود

کربوهیدرات های پیچیده به عنوان یک بخش عمده انرژی در شرایط استرس به بدن کمک می نمایند.اعصاب و سیستم ایمنی به مقادیر فراوانی از ویتامین های گروه B نیاز دارند تا بتوانند با خستگی ناشی از استرس مقابله نمایند.ویتامین های گروه B شامل ویتامین B1،ریبوفلاوین(B2)،اسید پانتوتنیک(B5)،بیوتین،ویتامین B6،اسید فولیک،B9 و B12 است.همچنین مصرف غذاهایی که دارای مقادیر بالای تریپتوفان و تیروزین هستند به دلیل  تقویت سیستم ایمنی، ارزشمندند.
.
● بیوتین:بیوتین برای متابولیسم پروتئین،چربی و کربوهیدرات های غذا موثر است،به همین علت سبب استفاده از گلوکز و سایر درشت مغذی ها و بهبود شرایط برای اعمال سایر ویتامین های گروه B می شود.
منابع غذایی حاوی بیوتین شامل جگر،شیر،زرده تخم مرغ،بادام زمینی و پنیر تازه است.
● کلسیم:کلسیم برای انتقال پیام عصبی و تنظیم عملکرد و عضله قلب ضروری است.یون های کلسیم نقش حیاتی در انقباض عضلات صاف دارند.برخی از تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی که دارای مقادیر مناسبی از کلسیم باشد می تواند به پایین آوردن فشار خون که در هنگام استرس افزایش پیدا می کند کمک نماید.
منابع غذایی که حاوی کلسیم هستند شامل:انواع لبنیات،کلم بروکلی،لوبیا،سویا،ماهی سالمون و سبزیجات برگ سبز تیره.
.
● کربوهیدرات های پیچیده:منبع بسیار مناسبی از انرژی برای بدن در شرایط استرس هستند.منابع غذایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند شامل سیب زمینی،برنج قهوه ای و کدو است.
● فیبر نامحلول:گاهی اوقات در هنگام استرس یبوست ایجاد می شود بنابراین مصرف فیبرهای نامحلول به دلیل افزایش حجم مدفوع و تسهیل دفع،بسیار مفید است.
منابع غذایی فیبر نامحلول شامل:هلو تازه،لوبیا،کشمش،مویز،گندم،آلو و برنج قهوه ای است.
● فیبر محلول:هنگامی که استرس سبب اسهال می گردد فیبرهای محلول کمک به جذب آب اضافه و کاهش اسهال می کنند،منابع غذایی فیبر محلول شامل:هویج،جوی دو سر و سیب است.
● اسید فولیک:یکی از مهم ترین اعضای خانواده ویتامین ب است.تحقیقات نشان داده که اسید فولیک ممکن است به رفع افسردگی که اغلب به همراه استرس اتفاق می افتد کمک کند.
منابع غذایی اسید فولیک شامل:اسفناج،کلم بروکلی،آوکادو،لوبیا،سویا،عدس،پرتقال،نخود سبز،بوقلمون،کلم پیچ.
●  لیزین:لیزین می تواند برای کنترل و پیشگیری از تبخال که معمولاً از اولین علائم استرس می باشد مفید باشد.مطالعات نشان می دهد که لیزین خاصیت ضد ویروسی دارد و می تواند مانع کپی برداری ویروسی در مراحل تولید مثل گردد.
منابع غذایی لیزین:جوجه،بوقلمون،سیب زمینی،پنیر تازه،تولیدات سویا،تخم مرغ،لوبیای سویا،شیر،ماهی،ماهیچه گوساله
● منگنز:از آنجا که کمک به آرامش عضلات می گردد در هنگام استرس توصیه می شود.منابع غذایی منگنز:اسفناج،دانه آفتابگردان،شکلات،کدو حلوایی
● نیاسین B3:یک رژیم غنی از نیاسین در حین استرس بسیار با ارزش است زیرا نیاسین به آزاد کردن انرژی از کربوهیدات ها کمک می کند.همچنین یک نقش کلیدی در کنترل قند خون و نگهداری عملکرد مناسب سیستم عصبی بازی می کند.
.
منابع غذایی نیاسین:برنج قهوه ای،انار،ماهی،گوشت بره،گندم،بوقلمون و جوجه است.
● اسید پانتوتنیک مشهور به ویتامین B5  از ویتامین های گروه B مفید در شرایط استرس است.زیرا سبب کمک به تولید هورمون های استرس در حین شرایط روانی سخت مثل شرایط احساسی،اندوه،افسردگی،اضطراب،همچنین سایر شرایط فشار شامل میگرن،خستگی های مزمن و ترک سیگار می شود.این ویتامین معمولاً به عنوان در مکمل های ب-کمپلکس وجود دارد.
منابع غذایی اسید پانتوتنیک:آووکادو،قارچ،ماست،ماهی سالمون،دانه آفتابگردان
● ریبوفلاوین B2:این ویتامین سبب تبدیل سایر ویتامین های گروه B به فرم فعال می گردد که برای اعمال اثرشان ضروری است.ویتامین B2 سبب تقویت سیستم ایمنی نیز می گردد،به علاوه B2 به تولید سلول های ایمنی دفاعی،در برابر عفونت کمک می کند.
منابع غذایی ویتامین B2 شامل:آووکادو،گوشت اردک،صدف،شیر،ماست،گوشت بره و قارچ است.
● نیاسین B1:این ویتامین برای تبدیل کربوهیدرات غذاها به انرژی و همچنین بهبود سلامتی عصبی مورد نیاز است.
منابع غذایی ویتامین B1 شامل:مار چوبه،ماهی تون،ماهی سالمون،دانه آفتابگردان،حبوبات پخته و برنج است.
.
● ویتامین B12:این ویتامین برای تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز است و از سوی دیگر سبب حمایت از سیستم عصبی می گردد.
منابع غذایی ویتامین B12 شامل:گوشت گوساله،صدف،ماهی قزل آلا،خرچنگ،ماهی تون،ماست و گوشت بره است.
● ویتامین B6:به مغز برای تولید مواد شیمیایی نورترانسمیترها و یا انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین کمک می کند،این ماده سبب کنترل استرس می شود.
منابع غذایی آن سیب زمینی شیرین،آووکادو،دانه آفتابگردان،ماهی تون،نخود سبز،ماهی سالمون،جو،انبه،موز،بوقلمون و کلم پیچ است.
● ویتامین C:یک آنتی اکسیدان است که سبب تقویت سیستم ایمنی و حمایت از سیستم ایمنی در حین استرس می شود.
منابع غذایی آن مرکبات،کلم قرمز،سیب زمینی،توت فرنگی،کیوی و فلفل است.
.
یک گروه از مواد غذایی هستند که سودواسترسور یا  سمپاتومیمتیک نامیده می شوند زیرا سبب تحریک سیستم عصبی سمپاتیک می گردند.توضیح این که سیستم عصبی سمپاتیک عمدتاً در واکنش های استرس زا درگیر است.
این گروه از مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
.
● کافئین:ماده محرکی است که در چای،قهوه و کولاها یافت می شود.این ماده باعث افزایش متابولیسم و همچنین سبب آزادسازی هورمون های استرس زا مانند آدرنالین می گردد.
● غذاهای فرآیند شده:در این غذاها معمولاً از افزودنی های مصنوعی استفاده می شود.نگهدارنده ها،امولسی فایرها،غلظت دهنده ها ،پایدارکننده ها و طعم دهنده ها می توانند سبب ایجاد شرایط استرس شوند.به عنوان مثال تارتارازین3 و نمک زرد که هر دو با استرس در ارتباط هستند و سبب تحریک سیستم عصبی مرکزی می شوند و می توانند علایمی مانند تحریک پذیری،کاهش توجه و آلرژی را ایجاد نمایند.منو سدیم گلوتامات4 که سبب حفظ رنگ سبزی ها و گوشت های کنسروی می گردد می تواند سبب ایجاد سردرد،واکنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن شود.
● شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده:مصرف بیش از حد مواد قندی ساده مانند شکر،کیک،شربت ها می تواند در طول روز باعث لرزش،اضطراب و تحریک پذیری و خستگی شود،به همین علت توصیه شده که این مواد را همراه مقداری پروتئین مصرف نمایید تا این اثر را مهار نماید.توصیه می شود که در طول روز و در بین وعده های غذای اصلی،از میان وعده های کوچک و مناسب استفاده شود تا بتوانید از انرژی تان به درستی استفاده نمایید.
.
بدین ترتیب بهتر است صبحانه همراه یک لیوان آب پرتقال تازه یا سایر میوه های طبیعی باشد،سپس یک میان وعده سبک در بین روز،ناهار،یک میان وعده سبک عصر،شام و یک میان وعده مناسب قبل از خواب برنامه غذایی روزانه را تشکیل خواهند داد.
انتخاب غذای مناسب در طی این میان وعده ها بسیار مهم می باشد برخی از غذاهای پیشنهادی شامل میوه های خشک یا تازه،دانه های آجیلی بدون نمک،سبزیجات خام،ماست کم چرب،پنیر کم چرب و نان با فیبر بالا می باشد.این غذاها به انواع بیسکویت ها،کیک،شکلات،ساندویچ های مملو از مایونز،آب میوه های مصنوعی که معمولاً میان وعده های صبح،عصر و شب را تشکیل می دهند ارجح هستند....و در آخر توصیه می شود که تنوع،تعادل و تعقل همیشه در حین انتخاب غذا مد نظر باشد
.
.
.
.
مریم مظاهریون
{/author}
تمامی حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت رسمی مجله غذا محفوظ می باشد ، و کپی برداری از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
طراحی سایت سئو گروه طراحان مکس وب