درباره مجله غذا

مجله غذا با هفده سال انتشار یکی از رسانه های مهم در حوزه تغذیه و نیز صنایع غذایی ایران است.

 

هدف مجله غذا ترویج فرهنگ صحیح تغذیه و ارتقا سلامت جامعه است.

مجله دنیای حیوانات

ورود

نوع تغذیه و ارتباط آن با افسردگی

ارتباط قوی بین آن چه می خوریم و سلامت روان ما وجود دارد. تغذیه نامناسب با تغییر در عملکرد مغز باعث ایجاد این بیماری می شود و فقر تغذیه ای به عنوان یکی از عوامل مهم ایجاد این بیماری شناخته شده است. سطوح مواد شیمیایی مغز که نوروترانسمیتر نامیده می شود با آن چه می خوریم در ارتباط است. این مواد شیمیایی که شامل دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین هستند، در تنظیم خلق نقش بسیار مهمی دارند. تولید سروتونین در مغز باعث کاهش استرس شده و تولید دوپامین یا نوراپی نفرین در افزایش هوشیاری و تمایل به فکر کردن نقش دارد. سروتونین هورمونی است که نقش مهمی در خلق، خواب و اشتها دارد و پایین بودن آن در بدن باعث افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب می شود. سروتونین از ماده ای به نام اسید آمینه تریپتوفان تولید می شود که کمبود این اسیدآمینه ممکن است در کاهش سطح سروتونین نقش موثری داشته باشد.
.
روش های مختلف درمان افسردگی عبارتند از مصرف داروهای مختلف، مراقبت های روانی، ورزش و  رژیم غذایی. در دنیای مدرن امروز به دلیل فرآوری مواد غذایی، حساسیت های غذایی و کمبود چربی های خاص و مواد معدنی در رژیم غذایی افراد  به صورت فزاینده ای وجود دارد. در نتیجه، می توان با دقت در انتخاب آنچه به بدن وارد می شود و با برقراری تعادل و تنوع غذایی به مبارزه با افسردگی  پرداخت و از یک زندگی شاد لذت برد.
.
مواد غذایی موثر در درمان و پیشگیری
کمبود مواد مغذی در یک رژیم غذایی، اثرات نامطلوبی بر روی حافظه، تمرکز، رفتار و حالات روحی فرد دارد. بررسی ها نشان می دهد که کمبود روی، آهن، منیزیم و ویتامین های گروه ب باعث بروز افسردگی می شود؛ در این مقاله به بررسی نقش تغذیه و مواد مغذی موثر در درمان و پیشگیری این بیماری پنهان می پردازیم:
اسیدهای چرب
مطالعات نشان داده‌اند جوامعی که از چربی‌های امگا3، ماهی و غذاهای دریایی در رژیم‌غذایی روزمره خود استفاده می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به برخی از بیماری‌های روانی مشابه با افسردگی قرار دارند. در این جوامع، شیوع افسردگی‌های بعد از زایمان و اختلالات عاطفی فصلی  بسیار کمتر از جوامع دیگر است. از آن جا که دو سوم از مغز از چربی ساخته شده است، وجود اسیدهای چرب و به طور خاص، امگا 3 و امگا 6 به عنوان بخشی از رژیم غذایی، ضروری است. مطالعات نشان می دهند که بروز افسردگی با سطح پایین اسیدهای چرب امگا - 3  موجود در غشای گلبول های قرمز خون  ارتباط دارد، زیرا در اثر کاهش سطح اسیدهای چرب امگا 3، نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 بالا می رود که این خود منجر به بروز افسردگی می گردد.
.
منابع امگا 6 به مقدار فراوان در رژیم های غذایی وجود دارد، اما امگا 3  می بایست به رژیم غذایی فرد اضافه گردد. امگا 3 باعث کاهش التهاب و ارتجاعی شدن رگ ها شده و در نتیجه خون رسانی به مغز با سهولت بیشتری انجام می شود. امگا 3 همچنین به افزایش ترشح سروتونین- هورمونی که نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب و افسردگی برعهده دارد- کمک می کند. منابع گیاهی امگا 3 شامل سبزیجات برگ سبز، دانه کتان، دانه کدو تنبل و گردو می باشد. بهترین منبع حیوانی امگا 3، ماهی است. ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، صدف و روغن ماهی منبع بسیار خوبی از امگا 3 هستند. علاوه بر آن، ماهی یکی از منابع مهم تامین کننده ید، روی، پروتئین و ویتامین های گروه ب نیز می باشد. بر اساس نتایج تحقیقات، افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی های حاوی اسید چرب امگا 3 را در سبد غذایی خود می گنجانند، به خصوص اهالی کشورهای مدیترانه ای، روحیه بهتری داشته و فعال ترند و علائم افسردگی نظیر گوشه گیری و انزوا کمتر در آن ها دیده می شود. همچنین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 با مقادیر مشخص باعث کاهش شدت افسردگی پس از زایمان می‌شود.
پروتئین کامل:آمینو اسیدها
اسیدهای آمینه اجزای سازنده پروتئین ها هستند. بدن انسان قادر به ساختن بسیاری از اسیدهای آمینه است اما برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که باید از طریق رژیم غذایی  وارد بدن شوند. کمبود این اسید آمینه ها در بدن  می تواند افسردگی را به وجود آورد. غذاهایی که حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند «پروتئین کامل» نام دارند. محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، بوقلمون و شترمرغ، لبنیات، حبوبات  نظیر سویا و جو حاوی پروتئین کامل هستند. مصرف غذاهای حاوی پروتئین باعث افزایش سطح اسیدهای آمینه در بدن می شود. با افزایش اسیدهای آمینه در بدن، میزان ترشح سروتونین هم بالا می رود. مواد غذایی حاوی پروتئین بالا باعث افزایش سطح دوپامین و نوراپی نفرین می شود که در این حالت هوشیاری فرد بالا می رود. بنابراین مصرف این گروه از مواد غذایی در معالجه این بیماری نقش بسیار مهمی دارد.
تقویت مغز با ویتامین ب
ویتامین ب6، ب12 و اسید فولیک یا ب9 و به طور کلی ویتامین های گروه ب پشتیبان سیستم عصبی هستند و کمبود آن ها می تواند منجر به افسردگی شود. منابع غذایی این ویتامین ها عبارتند از:
جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل (به خصوص گردو)، حبوبات (مثل سویا، عدس، لوبیا)، موز ، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش، اسفناج، هویج، غلات، فرآورده های لبنی و سیب زمینی سرشار از ویتامین ب6 هستند. حداکثر میزان مصرف روزانه این ویتامین 100 میلی گرم  است  و مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد.
ویتامین ب12 در محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، گوشت، ماهی، جگر، قلوه، شیر، پنیر و تخم مرغ  وجود دارد.
.
ب9 یا اسید فولیک در مخمر، لوبیا، کلم بروکلی، حبوبات (به خصوص نخود)، سویا، سبزیجات (به خصوص اسفناج، کلم، بامیه)، بادام، چغندر، هویج، گردو، آرد جوی دوسر، برنج قهوه ای و ذرت، مارچوبه، هندوانه، لیمو و قارچ وجود دارد.
منابع غذایی ویتامین ب1 (تیامین) عبارتند از: غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات ( به خصوص نخود، لوبیا، عدس) گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار.
منابع غذایی ویتامین ب3 (نیاسین) عبارتند از:
.
عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، جو، حبوبات به خصوص نخود.
بیوتین  یا ویتامین H
بیوتین در  تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی و بادام زمینی وجود دارد.
پانتوتنیک اسید
لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات به خصوص نخود و سویا، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر منابع این ویتامین هستند.
ویتامین دی
این ویتامین  با  قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب  بدن می شود و می تواند باعث افزایش سطح سروتونین در مغز  گردد. بنابراین کاهش نور خورشید در فصل زمستان و در کشورهای سردسیر  باعث کمبود جذب  این ویتامین شده و به طبع آن افسردگی را در پی خواهد داشت.
برای جلوگیری از افسردگی در روزهای سرد می بایست حداقل 600 واحد ویتامین دی از طریق مصرف غذاهای حاوی این ویتامین به بدن برسد. شیر غنی شده و غلات صبحانه، ماهی قزل آلا، ماهی آزاد، روغن ماهی و فرآورده های سویا غنی از  ویتامین دی می باشد.
.
مواد معدنی موثر در بهبود خلق
مواد معدنی حیاتی برای عملکرد سالم دستگاه عصبی شامل منیزیم، روی و آهن می باشد.
منیزیم در بسیاری از  مواد غذایی یافت می شود و در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می توان مقدار کافی آن را تامین کرد. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از: دانه ها، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج و…، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا و…. تصفیه کردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرآوری مواد غذایی سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیم می شود.
کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی می گردد.  مصرف مقدار کافی از منابع غذایی روی در جلوگیری از بروز افسردگی موثرند. منابع غذایی روی شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، دانه کدو تنبل، قارچ، سویا، جوانه گندم، سبوس  گندم، کنجد،  کاکائو،  تخمه آفتابگردان،  برنج، ذرت، نان سبوس دار (مثل نان سنگک)، جو، پنیر، بادام بادام زمینی، کره بادام زمینی و برنج قهوه ای است.
.
کم خونی ناشی از فقر آهن نیز یکی از عوامل بی حوصلگی، افسردگی و بدخلق بودن افراد است. غذاهای حاوی آهن شامل گوشت گاو، مرغ و جگر می باشد. مصرف این منابع تامین کننده آهن بدن و بهبود عملکرد مغز خواهد شد.
شکلات تیره
شکلات های تیره رنگی که حاوی 60 درصد و یا بیشتر از مقادیر پودر کاکائو بوده و چربی و شکر کمی داشته باشند سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات شیمیایی هستند که باعث بالا بردن سطوح سروتونین و اندروفین در مغز شده که می تواند  در بهبود حافظه و خلق و خوی موثر باشند. شکلات ها حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها می باشند که می توانند باعث کاهش افسردگی شوند.
ترکیبات گیاهان شادی آفرین
برخی  از ترکیبات گیاهی خاص در مبارزه با افسردگی، استرس، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی مفید هستند. این ترکیبات عبارتند از گینگو، جینسنگ، مخمر و…
.
مواد غذایی افسردگی زا
مطالعات نشان می دهد که انواع خاصی از مواد غذایی، در صورتی که بیش از حد مصرف شوند، می توانند احساس افسردگی در فرد ایجاد کنند. مواد غذایی حاوی کلسترول بالا و قند و چربی پایین منجر به تولید پایین سروتونین، شده که در نتیجه آن احساس افسردگی به شخص دست می دهد. مصرف این مواد غذایی در حد متعادل و جبران این کمبود با مصرف غذاهای دیگر راه حل موثری در این زمینه می باشد.
کمبود سروتونین در مواد غذایی
فقدان سروتونین در غذاها منجر به افسردگی می شود. برخی از مواد غذایی سطح سروتونین را کاهش می دهد و با ایجاد عدم تعادل شیمیایی در مغز منجر به بروز افسردگی می شود.
مواد غذایی کم کربوهیدرات
مصرف بیش از حد برخی از غذاهای کم کربوهیدرات می تواند دلیلی برای افسردگی باشد.  این مواد غذایی عبارتند از تمشک، زغال اخته، قارچ، بادمجان. فقدان کربوهیدرات ها یکی از دلایل عمده بروز افسردگی می باشد. کربوهیدرات ها در تولید سروتونین به مغز کمک می کنند. تحقیقاتی در زمینه ارتباط بین مصرف کربوهیدرات ها و حالات روحی- روانی افراد صورت گرفته است. نتایج این تحقیقات نشان می دهند که بین کاهش مقدار سروتونین در بدن و علاقه به خوردن کربوهیدرات ها ارتباط مستقیمی وجود دارد. مصرف کربوهیدرات منجر به بهبود حالات روحی در افراد علاقمند به کربوهیدرات می گردد، زیرا با خوردن کربوهیدرات، بدن سروتونین بیشتری را می سازد. مصرف کربوهیدرات های مرکب به طور غیرمستقیم باعث افزایش سطح تریپتوفان شده و در نتیجه سروتونین افزایش می یابد. بنابراین مصرف کربوهیدرات می تواند برای رفع افسردگی موثر باشد.
کمبود تریپتوفان
درست مثل کربوهیدرات ها، اسید آمینه تریپتوفان نیز برای تولید سروتونین ضروری است و کمبود آن باعث افسردگی می شود.
کافئین
مصرف بالای کافئین می تواند باعث اضطراب، افسردگی و بی خوابی بیش از حد گردد. خواب کافی و راحت برای افزایش سلامتی بسیار مهم است. اگر فردی خوب نخوابد، دچار افسردگی و عصبانیت می گردد بنابراین، برای به دور ماندن از افسردگی، قهوه  و نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای، کاکائو و کولا باید در حد اعتدال مصرف شوند.
غذاهای فرآوری شده
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که غذای فرآوری شده مانند دسرهای شیرین، غذاهای سرخ شده، گوشت فرآوری شده (مثل سوسیس و کالباس)، غلات بدون سبوس و لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. اطلاعات در مورد خطرات ناشی از مواد غذایی فرآوری شده گسترده است. اما مطالعه اخیر انجام شده می گوید که یک رژیم غذایی پر از سرب و مواد غذایی فرآوری شده خطر ابتلا به افسردگی را بالاتر می برد. غذاهای آماده اغلب حاوی سدیم بالایی هستند که می تواند منجر به بروز افسردگی، اختلالات اضطرابی مرتبط و بی خوابی گردد. مواد غذایی فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به به بیماری های قلبی و التهاب را افزایش دهد و به طبع آن در پیشرفت افسردگی نیز موثر است.
.
سایر  غذاها
مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مثل کیک، شیرینی، شکلات، نوشابه و ژله نیز باعث افسردگی می شود. الکل هم باعث افسردگی شدید می شود.
رژیم های لاغری نامناسب
عدم وجود چربی های ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی و حذف کامل یک ماده غذایی خاص در رژیم‌های نامناسب لاغری اگرچه در کوتاه‌ مدت ممکن است نتیجه مورد دلخواه را به دنبال داشته باشد، اما در عین حال می تواند آسیب‌های روانی یا جسمی جبران‌ناپذیری را به بدن وارد نماید. رژیم های لاغری با کاهش وزن ناگهانی فرد را کاملاً عصبی و بداخلاق می کند. برای مثال حذف پروتئین‌ها از رژیم غذایی در کارکرد هورمون‌ها و اسید آمینه تریپتوفان اختلال ایجاد کرده و در درازمدت، افسردگی و پرخاشگری را بوجود آورده و علاوه بر آن  عوارض نامطلوب جسمانی را در پی خواهد داشت.  بنابراین تغییر شیوه مصرف و سیاست های غذا خوردن سالم، برای ایجاد سلامت و رفاه و بهبود مردم امری ضروری است و اصلاح رژیم غذایی می بایست  به عنوان یک هدف بالقوه برای جلوگیری از اختلالات افسردگی در نظر گرفته شود.
.
.
.
.
آناهیتا بطحاییان
{/author}
تمامی حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت رسمی مجله غذا محفوظ می باشد ، و کپی برداری از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
طراحی سایت سئو گروه طراحان مکس وب