درباره مجله غذا

مجله غذا با هفده سال انتشار یکی از رسانه های مهم در حوزه تغذیه و نیز صنایع غذایی ایران است.

 

هدف مجله غذا ترویج فرهنگ صحیح تغذیه و ارتقا سلامت جامعه است.

مجله دنیای حیوانات

ورود

1- سبزیجات از کالری پایینی برخوردار هستند
می توان گفت که تقریبا در حدود یک سوم مردم دنیا از بیماری چاقی رنج می برند. به منظور کاهش وزن، فرد باید از غذاهایی با کالری پایین استفاده کرده و تحرک خود را نیز افزایش دهد؛ از این رو استفاده از سبزیجات در غذاهای اصلی و میان وعده ها از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.
2- سبزیجات دارای میزان پایینی سدیم هستند
سدیم در نمک و بسیاری از مواد غذایی دیگر یافت می شود. سدیم بیش از حد، باعث بروز فشار خون بالا در برخی افراد می شود. سبزیجات تازه، حاوی مقدار کمی سدیم هستند. به طور کلی سبزیهای یخی نسبت به انواع تازه خود، حاوی مقدار بیشتری سدیم هستند. این رقم در سبزیجات کنسرو شده به بالاترین میزان خود می رسد. برای یافتن خوراک هایی با سدیم پایین به برچسب اینگونه غذاها توجه کنید تا نمونه هایی با سدیم پایین را انتخاب کنید.
.
3- سبزیجات دارای مواد فیبردار هستند
فیبر قسمتی از گیاهان را تشکیل می دهد که بدن انسان نمی تواند آنرا هضم و یا جذب کند. پیروی از رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی مواد فیبردار باشد، ریسک ابتلا به سرطان روده را تا حد زیادی کاهش می دهد. تمام سبزیجات منبع مناسبی از فیبر هستند.
4- چربی سبزیجات بسیار پایین بوده و همچنین فاقد کلسترول می باشند
اکثر مردم نسبت به خوردن غذاهای با چربی بالا از خود تمایل زیادی نشان می دهند. رژیم غذایی چرب، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان ها را افزایش می دهد. از سوی دیگر چربی هایی که باعث ایجاد ناراحتی قلبی می شوند در سبزیجات در پایین ترین حد خود قرار دارند.
5- سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشند
سبزی هایی با رنگ سبز پر رنگ و نارنجی از بروز سرطان حنجره و ریه جلوگیری میکنند. اینگونه سبزی ها دارای رنگدانه ای به نام بتا- کاروتن هستند که در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود. غذاهایی که حاوی این ماده هستند به راحتی می توانند از بدن در مقابل سرطان ها محافظت کنند. مواردی از قبیل: هویج، کدوی مسما، اسفناج، کلم، بروکلی، سیب زمینی شیرین و کلم پیچ به وفور حاوی این ماده می باشند.
همچنین بیشتر سبزیجات از جمله فلفل، کلم بروکلی، جوانه بروکسل و گوجه فرنگی دارای ویتامین ث نیز هستند. بسیاری از سبزیجات حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی از جمله آهن می باشند. آهن در خون سازی و تامین انرژی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. استفاده ناکافی از آهن در رژیم غذایی روزمره باعث بروز آنمی (کم خونی) می شود. آهن در اسفناج، لوبیا، لوبیا قرمز، لوبیای چشم بلبلی، چغندر و انواع سیب زمینی ها یافت می شود.
.
سبزی ها با رنگ سبز پر رنگ مثل اسفناج، خردل، بروکلی، و کلم حاوی میزان بالایی کلسیم می باشند. کلسیم برای استحکام استخوان و دندان ضروری است و از بروز پوکی استخوان نیز جلوگیری می کند.
مقدار مصرف روزانه سبزی ها
توصیه می شود روزانه 5-3 واحد از این گروه در برنامه غذایی گنجانده شود. هر یک واحد از گروه سبزی ها برابر است با یک لیوان سبزی های خام برگدار (مثل اسفناج و کاهو) یا نصف لیوان سبزی های پخته یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی متوسط.
نکاتی برای حفظ مواد غذایی سبزی در طبخ
سبزی ها را با آب کم بپزید تا ویتامین آن ها خارج نشود. بخارپز کردن بهترین نوع طبخ سبزی می باشد.
آن ها را برای مدت زمان کمی بپزید و اگر می توانید بهتر است که آن ها را خام مصرف کنید. گرمای بیش از حد می تواند بسیاری از ویتامین ها را از بین ببرد. در حین طبخ سبزیجات، حتما درب ظرف را ببندید.
.
از سرخ کردن سبزیحات در کره و یا روغن به شدت پرهیز کنید. زمان مصرف نیز سعی کنید تا جایی که می توانید میزان کمی از چاشنی های با چربی بالا، نظیر: سس قرمز، مایونز، کره و مارگارین را با آن ها استفاده کنید. سویا سس و سس های کم چرب گوجه فرنگی جایگزین مناسبی برای سس های پر چرب هستند.
سبزیجات فصلی به همراه فلفل جایگزین مناسبی برای نمک می باشند.
چند نکته در مورد خرید سبزیجات:
بهترین شرایط برای خرید سبزیجات، خریداری سبزی تازه بدون مواد ضد عفونی کننده و یا مواد شیمیایی و به طور مستقیم از محل کاشت می باشد.
سعی کنید از سبزیجاتی که به طور طبیعی رسیده اند استفاده نمائید نه از سبزیجاتی که به طور نارس چیده شده و به طور مصنوعی می رسند.
برای خرید سبزیجات از پلاستیک رنگ روشن یا پاکت کاغذی استفاده کنید، نه از پلاستیک مشکی ( زباله ). اگر سبزیجات به مدت طولانی لای روزنامه قرار گیرد جوهر نوشته های روزنامه به تدریج جذب سبزی می شود.
در خرید سبزیجات سعی کنید سبزی جات کوچک تر را انتخاب کنید. هر چه اندازه سبزی کوچک تر باشد تردتر است .
اگر نوعی سبزی در فصل خاصی وجود ندارد، به جای انواع کنسرو شده، از انواع منجمد شده آن استفاده نمائید.
.
سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند که در صورت تبخیر باعث از بین رفتن بسیاری مواد مغذی موجود در سبزی و تغییر مزه آن نیز می شوند. با نگهداری سبزیجات در محیط مرطوب می توان مانع ایجاد این تغییرات شد.
در فروشگاه ها، سبزیجات در صورتی که در یخچال نگهداری شوند، مواد مغذی خود را بهتر حفظ می کنند. آنزیم های موجود در سبزیجات باعث تغییر ترکیب سبزیجات و از دست دادن مواد مغذی  آن ها و همچنین باعث تبدیل قند موجود در سبزیجات به نشاسته می شود. سرما باعث می شود فعالیت آنزیم ها کاهش یافته و در نتیجه دوام سبزی بیشتر می شود.
برای نگهداری سبزیجات خریداری شده در منزل توصیه می شود  هر چه سریع تر آن را شسته و پس از خارج شدن آب، آن را در پارچه نازک تمیز قرار داده و در یخچال نگهداری می کنیم
قبل از مصرف
هر چند مصرف سبزیجات بسیار مفید است، اما بهتر است چند نکته را درخصوص مصرف آن ها همواره به خاطر داشته باشید:
1- با توجه به آبیاری برخی از سبزی‌ها در شهر و روستاها با فاضلاب و امکان آلودگی سبزیجات به انواع میکروب‌ها و عوامل بیماری‌زا حتما قبل از مصرف سبزی‌ها را به خوبی بشویید و ضدعفونی کنید.
2- هر چه سبزیجات تازه‌تر باشند مواد معدنی و ویتامین آن جهت هضم و جذب مناسب‌تر خواهد بود.
3- هر چه سبزیجات جوان‌تر باشد به دلیل نوع سلولز آن قابل هضم‌تر و موادمعدنی و غذایی آن راحت‌تر در اختیار بدن قرار می‌گیرد. تره‌ تازه با برگ‌هایی به رنگ سبز تیره و انتهایی سفید است و هر چه جوا‌ن‌تر و کوچک‌تر باشد، اثر درمانی بیشتری دارد.
4- سبزیجات را بهتر است خام و تازه مصرف کرد چون مقدار زیادی از مواد مفید آن با پختن از بین می‌رود.
5- در صورتی که تصمیم داریم سبزیجات را پخته مصرف کنیم باید آن ها را با درجه حرارت کم طبخ کنیم.
برای شستشوی مناسب سبزی ها باید چنین عمل کرد
ابتدا باید سبزیجات را خوب تمیز کرد و سزیجات پلاسیده را جدا نمود.
سبزی ها را با آب سرد شست، تا گل و لای و مواد اضافی آن ها از بین برود. (آب گرم هم باعث از بین رفتن برخی مواد مغذی موجود در آن ها می گردد، هم آن ها را بیش  از حد نرم می کند)
.
برای از بین بردن تخم انگل ها باید سبزی ها را در یک ظرف مناسب با حجم سبزی ریخت و ظرف را از آب پر کرد. برای هر لیتر آب باید 5-3  قطره مایع ظرفشویی در ظرف ریخت، سپس با دست هم زد تا تمام سبزی ها در کف حاصل از مایع ظرفشویی قرار گیرد. بعد از ۵ دقیقه باید سبزیها را از بالای ظرف برداریم چون تخم انگل سنگین است در ته ظرف قرار می گیرد (نباید ظرف همراه سبزیجات  را در آبکش برگردانیم) بعد با آب سرد کاملا آبکش کنیم.
برای از بین بردن میکروب ها باید سبزی های شسته شده را در مایع ضد عفونی کننده ریخت برای این کار باید در یک ظرف ۱۰لیتری آب، یک قاشق چایخوری پرکلرین را حل کرد و سبزیها را به مدت ۵ دقیقه در آن نگهداشت.
پس از ضد عفونی کردن، باید سبزی ها را با آب به خوبی شست.
.
خوراک سبزیجات
مواد لازم:
بادمجان قلمی.......... 3عدد
کدو سبز..........2عدد
سیب زمینی متوسط .......... 3عدد
پیاز متوسط..........2 عدد
گوجه فرنگی.......... 2 عدد
هویج.......... 1 عدد
فلفل سبز.......... یک عدد
رب گوجه فرنگی.......... 1 قاشق غذاخوری
ادویه و نمک و زردچوبه.......... به میزان لازم
.
طرزتهیه
سیب زمینی ها را پوست کنده و بصورت چهارگوش خرد کرده و در روغن سرخ می کنیم. کدو ها را هم با پوست بصورت چهارگوش و هم اندازه سیب زمینی ها خرد کرده و پس از اینکه سیب زمینی ها را کمی سرخ کردیم به آن می افزائیم. سپس پیازها را هم به همان شکل خرد کرده و پس از اینکه کمی دیگر موادمان را سرخ کردیم به آن ها اضافه می کنیم. با کمی فاصله زمانی _تا پیاز ها هم کمی سرخ شوند_ بادمجان ها را هم به همان اندازه خرد کرده و به مواد می افزائیم. سپس فلفل سبز و هویج را که چهارگوش خرد کرده ایم اضافه می کنیم و پس از اینکه با سایر موادمان کمی سرخ شدند رب گوجه فرنگی و ادویه و زردچوبه و نمک را میافزائیم و باز هم با موادمان کمی تفت می دهیم. سپس گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کرده و پس از اینکه کمی تفت دادیم درب ماهی تابه را می گذاریم تا مواد با بخار خودشان پخته شوند و گاهی در این فاصله مواد را هم می زنیم.  پس از این که کدو وسیب زمینی و هویج پخته شوند غذا حاضر است. این غذا در مراحل پخت اصلاً به آب نیاز ندارد وبه همین خاطر بسیار لذیذ می شود تنها نکته آنست که روی حرارت بسیار ملایم پخته شود.
.
.
.
.
فیروزه عمرانی
{/author}
تمامی حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت رسمی مجله غذا محفوظ می باشد ، و کپی برداری از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
طراحی سایت سئو گروه طراحان مکس وب