درباره مجله غذا

مجله غذا با هفده سال انتشار یکی از رسانه های مهم در حوزه تغذیه و نیز صنایع غذایی ایران است.

 

هدف مجله غذا ترویج فرهنگ صحیح تغذیه و ارتقا سلامت جامعه است.

مجله دنیای حیوانات

ورود

نسخه هاي سلامتي براي سفره رمضان

 فیبر را در سفره رمضان از قلم نیا ندازید

 در ماه مبارک رمضان غذاهايي را براي سفره افطار و سحر انتخاب کنيد که سرشار از فيبر باشد زيرا اين نوع مواد غذايي به آهستگي هضم مي شود. 

 از ميان غذاهاي سرشار از فيبر، سبزيجات، سبوس گندم و برنج، گياهان گندمي، گندم سبوس دار، سيب زميني، لوبيا سبز و تقريبا تمام ميوه ها را مي توان نام برد. به عنوان مثال مي توان از خوراکي هاي سبکي مانند عدسي و يا خوراک لوبيا سبز براي افطار استفاده کرد.

 مانع از تخلیه زود هنگام انرژی شوید

پيشنهاد مي شود در ماه رمضان از کربوهيدرات هاي پيچيده مصرف شود زيرا کربوهيدرات هاي پيچيده جزو آن دسته از غذاهايي است که فرآيند آزاد شدن انرژي بدن تان را کندتر مي کند به عبارت ديگر، با مصرف کربوهيدرات هاي پيچيده، بدن به سرعت دچار تخليه انرژي نمي شود.
به غير از کربوهيدرات هاي پيچيده، از غذاهاي نشاسته دار نيز بيشتر استفاده کنيد زيرا غذاهاي نشاسته دار از گرسنه شدن در طول روزه داري جلوگيري مي کنند.
از ميان غذاهاي نشاسته دار مي توان به نان گندم سبوس دار، حليم، آرد، ميوه ها و ماست اشاره کرد.

 زودتر از خواب برخيزيد

پس از خوردن سحري و افطار سريع به رخت خواب نرويد. پس از صرف هر غذايي بدن به مدت زمان معيني نياز دارد تا غذا را هضم کند به همين دليل رفتن به رخت خواب و درازکشيدن بلافاصله بعد از صرف افطار و سحري هضم غذا را به تأخير مي اندازد و همين امر ممکن است مشکلات گوارشي را بوجود آورد بنابراين، بهتر است دو الي سه ساعت پس از صرف غذا به رخت خواب برويد و براي مصرف وعده سحري چند ساعتي زودتر از خواب برخيزيد.

 جاي ميوه را در سفره رمضان خالي نگذاريد

سر سفره ي افطار از مصرف غذاهاي حاوي شکر فراوان (بسيار شيرين) خود داري کنيد. بهتر است سر سفره ي افطار و هم سر سفره ي سحر از انواع مختلف ميوه ها و ماست استفاده کنيد زيرا ميوه ها و ماست باعث متعادل نگه داشتن رژيم غذايي و جلوگيري از يبوست مي شوند. بطور کلي، براي آنکه در ماه رمضان از يبوست جلوگيري کنيد مي توانيد سر سفره ي سحر آب زيادي بنوشيد و غذاهاي سرشار از فيبر، ميوه هاي خشک شده، ميوه و سبزي با پوست ميل کنيد.

 از مصرف چربي ها بکاهيد

 هنگام افطار از مصرف غذاهاي کنسرو شده، غذاهاي حاوي کربوهيدرات هاي تصفيه شده به شکل شکر و آرد سفيد و غذاهاي بسيار پرچرب ( براي مثال نان سوخاري، کيک، بيسکويت، شکلات و شيريني ) خود داري کنيد. حتي الامکان از مصرف غذاهاي سرخ شده بايد خود داري کرد. اگر اين امر براي شما ممکن نيست حداقل براي پختن اين غذاها از روغن کمي استفاده کنيد. اگر در پخت غذاها از روغن استفاده مي کنيد بهتر است يک الي دو قاشق چاي خوري روغن استفاده کنيد. بهترين روغني که مي توان در ماه رمضان استفاده کرد روغن زيتون مي باشد. مطالعات نشان داده است روغن زيتون باعث افزايش کلسترول خوب و کاهش کلسترل بد مي شود. علاوه بر اين، روغن زيتون اثرات آنتي اکسيداني نيز دارد.

thor} 

 نمک کمتري دريافت کنيد

 در طول ماه مبارک بهتر است از مصرف غذاهاي داراي نمک و سديم بالا خودداري شود زيرا اين قبيل مواد غذايي باعث از دست رفتن آب بدن شده و احساس تشنگي را افزايش مي دهند. از ميان غذاهاي داراي سديم بالا مي توان به سس ها، ادويه ها، محصولات ناني با سديم بالا و گوشت هاي کنسرو شده اشاره کرد. براي مثال، نبايد از ماهي هاي نمک سود شده در ماه مبارک استفاده کرد. بجاي نمک بهتر است از ديگر ادويه جات مانند فلفل سياه، آب ليمو، پياز، فلفل سبز و سس هاي کم چرب استفاده کرد.

 پرخوري نکنيد

در ماه رمضان ممکن است دچار سوء هاضمه شويد. اين سوء هاضمه مي تواند به دليل پرخوري، مصرف بيش از اندازه ي غذاهاي سرخ شده، غذاهاي پرچرب و پر ادويه و غذاهايي که گاز توليد مي کنند باشد. علاوه براين، روزه داري مي تواند باعث ترش کردن معده شود و همين امر نيز مي تواند موجب سوء هاضمه گردد.
يکي از بهترين راه ها براي جلوگيري از سوء تغذيه، عدم پرخوري است در نتيجه براي جلوگيري از آن بايد آب زياد بنوشيد و غذاهاي داراي فيبر بالا مصرف کنيد تا از ترش کردن معده جلوگيري کرده و احساس سيري کنيد.

 خرما و انجير را فراموش نکنيد

بجاي خوردن شيريني و غذاهاي بسيار شيرين در ماه رمضان مي توانيد از خرما و انجير استفاده کنيد. خرما داراي ترکيبي منحصر به فرد از گلوکوز، فروکتوز و منبعي سرشار از پتاسيم است ( يک عدد خرما حدود 64 درصد بيشتر از يک موز داراي پتاسيم مي باشد). خرما داراي ماده ي غذايي به نام بتا دي گلوکان يا نوعي فيبر حل شدني است که اين فيبر براي سلامتي سودمند بوده و باعث افزايش حس سيري در ماه مبارک رمضان مي شود. در مورد انجير نيز بايد گفت که اين ميوه داراي موادي مانند کلسيم، آهن، منيزيم و پتاسيم است. انجير منبعي بسيار خوب از نظر فيبر مي باشد و مي تواند باعث کنترل سطح قند خون شود. علاوه براين، انجير يک غذاي قليايي است و اين بدان معناست که انجير مي تواند ph بدن را به حالت تعادل در آورد و ميزان اسيدي آن را کم کند.

 با عسل، انرژي ذخيره کنيد

عسل ازمواد غذايي شيريني است که در ماه رمضان مناسب مي باشد. عسل منبعي از فيتوکميکال ها است که باعث افزايش سلامتي مي شود. علاوه بر اين، مصرف عسل در ماه رمضان باعث افزايش انرژي شده و آنتي اکسيدان هاي زيادي را به بدن منتقل مي کند. مطالعات انجام گرفته نشان داده است در ميان غذاهاي طبيعي، عسل داراي بيشترين ميزان آنتي اکسيدان ها است. يکي ديگر از فوايد عسل خاصيت ضد باکتريايي آن است بنابراين پيشنهاد مي شود در ماه مبارک رمضان سر سفره ي افطار يک يا دو قاشق عسل ميل کنيد.

 آب بدن را حفظ کنيد

هنگام سحر از خوردن چاي و قهوه خود داري کنيد زيرا کافئين موجود در چاي و قهوه ماده اي ادرار آور بوده و مصرف آن باعث مي?شود در طول روزه داري آب بدن زودتر از دست برود. سر سفره ي سحر از نوشيدني هاي فاقد شکر استفاده کنيد تا تشنگي خود را رفع کنيد. علاوه بر اين، هنگام سحر از خوردن شيريني کرم دار، آب ميوه هاي استوايي و نوشيدني هاي گازدار خود داري کنيد.

 


www.ramadan.co.uk/RamadhanHealth_Guide.pdf
www.pi.ac.ae/.../Health/Ramadan%20Health%20Guide(%20Eng).pdf
www.etn.leeds.ac.uk/.../RamadanHealthandSpiritualityGuide1.pdf
www.icsgv.com/.../The-Ramadan-Nutrition-and-Workout-Plan-for-Success: women and men.pdf.

ترجمه و گردآوري/ مصطفي صداقت رستمي

 

 

{/author}

تمامی حقوق مادی و معنوی نزد وب سایت رسمی مجله غذا محفوظ می باشد ، و کپی برداری از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
طراحی سایت سئو گروه طراحان مکس وب